Это не диагноз и не лечение. Статья – справочный материал по научным данным. Если вам плохо прямо сейчас, телефоны помощи – в полосе сверху и внизу страницы.
Приступ паники сам проходит: замедлите дыхание, выдох длиннее вдоха, а если приступы повторяются, идите к специалисту по КПТ.
Суть за минуту
Паническая атака – внезапный приступ сильного страха с признаками в теле: сердце бьётся быстро, не хватает воздуха, дрожат руки. Обычно она достигает пика за несколько минут, потом спадает.
Сам приступ не опасен для жизни, но он очень пугает. Лучше всего изучен один способ справиться надолго: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) у специалиста. Ниже – что можно сделать самому в момент приступа.
Если боль в груди сильная, отдаёт в руку или вы теряете сознание
Это может быть не паника. Вызывайте скорую: 112. Если мысли о том, чтобы причинить себе вред, звоните психологам МЧС: +7 (495) 989-50-50, круглосуточно, бесплатно, анонимно.
Что изучали
В статье 6 источников: 4 обзора и мета-анализа (Cochrane и другие), 1 случайное испытание, 1 клиническое руководство NICE. Число участников мы в одну цифру не сводили: у каждого приёма оно своё, смотрите в источнике.
4 приёма
Выбирайте любой. Метка показывает, насколько приём подтверждён исследованиями.
Замедлите дыхание: выдох длиннее вдоха
5 минут, сами или с врачом
- Сядьте и обопритесь спиной.
- Вдохните носом на 4 счёта.
- Выдохните медленно на 6 счётов.
- Повторите 5 минут.
Дышите вместе с кругом
Дышите вместе с кругом: он растёт на вдохе и сжимается на выдохе. Вдох 4 счёта, выдох 6 счётов.
Почему только «средние»: обзор 15 исследований показал, что медленное дыхание меняет работу сердца и нервной системы, но исследования шли у здоровых людей. В случайном испытании 5 минут в день в течение месяца улучшали настроение лучше, чем медитация, но участники не были людьми с паническим расстройством.
Источники: [4] Zaccaro и соавт., 2018; [5] Balban и соавт., 2023
Назовите, что происходит
сами или с врачом
- Скажите себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но пройдёт».
- Посмотрите на часы и отметьте, когда она начала спадать.
Объяснение, что происходит с телом, входит в состав КПТ. КПТ при тревожных расстройствах даёт умеренный эффект по сравнению с плацебо. Отдельно фразу никто не проверял, поэтому метка «средние».
Источники: [2] Carpenter и соавт., 2018; [1] Pompoli и соавт., 2016 (Cochrane)
Не избегайте мест, где случилась атака
сами или с врачом
- Не бросайте дела и поездки из-за страха новой атаки.
- Возвращайтесь в такие места понемногу: сначала на 5 минут, потом дольше.
- Лучше делать это вместе со специалистом по КПТ.
Постепенная встреча со страхом (экспозиция) – основа КПТ. По сетевому мета-анализу Cochrane, психологическая терапия при панических атаках работает, а КПТ изучена лучше других методов. Но данные относятся к программе целиком, а не к совету «потерпите на месте».
Источники: [1] Pompoli и соавт., 2016 (Cochrane); [3] Craske и соавт., 2014
Заземление 5-4-3-2-1
сами или с врачом
- Назовите 5 предметов, которые видите.
- Найдите 4 предмета, которых можно коснуться.
- Прислушайтесь к 3 звукам.
- Определите 2 запаха.
- Назовите 1 вкус.
Контролируемых испытаний именно этого приёма при панической атаке мы не нашли. Его используют на практике: он отвлекает внимание от страха. Вред от него не известен. Пробуйте, но не ждите чуда.
Источники: прямых исследований нет; общий принцип описан в [3] Craske и соавт., 2014
Когда идти к специалисту
- Приступ случился впервые. Нужен врач: похожие признаки бывают при болезнях сердца и щитовидной железы.
- Приступы повторяются или вы боитесь новой атаки больше месяца.
- Вы избегаете мест и дел из-за страха.
- Появились мысли причинить себе вред. Звоните сразу: 112 или +7 (495) 989-50-50.
Какое лечение изучено лучше всего: КПТ. Лекарства назначает только врач.
Источники
- Pompoli A. и соавт. (2016). Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: a network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD011004.pub2 (текст открыт: PMC7104662)
- Carpenter J.K. и соавт. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety. doi:10.1002/da.22728 (PMC5992015)
- Craske M.G. и соавт. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006 (PMC4114726)
- Zaccaro A. и соавт. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi:10.3389/fnhum.2018.00353 (PMC6137615)
- Balban M.Y. и соавт. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895 (PMC9873947)
- NICE (2011, обновлено). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). nice.org.uk/guidance/cg113
Как цитировать
Образец по APA 7 для этой статьи:
Малый Шаг. (2026, 25 октября). Паническая атака – что делать. [адрес статьи появится после публикации]
В тексте: (Малый Шаг, 2026).
Об авторе. Автор – инженер-исследователь. Разбирает научные исследования по психологии и пересказывает их простым языком. Тексты проверяет психолог-рецензент. Подробнее
Эта статья – справочный материал, а не диагноз и не лечение. Тексты написаны нами по мотивам научных работ. Нашли ошибку? Сообщите нам, мы сверим с источником и исправим.